카페인이 많은 음식과 카페인이 없는 차

디카페인-음료

 

많은 사람들이 카페인은 커피에만 함유되어 있다고 생각하는 경향이 있습니다.
하지만 커피뿐만 아니라 다른 일반적인 음식에도 카페인이 포함되어 있습니다.

녹차, 아이스크림, 에너지 드링크 등이 대표적인 음식들입니다.
심지어는 얼그레이 차에도 카페인이 포함되어 있기 때문에 현재 카페인 섭취량을 조절하는 중이라면, 주의 깊게 확인해 볼 필요가 있겠습니다.

지금부터 카페인이 들어있는 대표적인 음식들에 대해서 알아보겠습니다

 

1. 카페인이 많은 대표 음식과 카페인 함유량 (100g 기준)

음식 종류	카페인 함량 (mg)	비고
다크 초콜릿 (70% 이상)	약 70-100mg	카카오 함량에 따라 다르며, 다크 초콜릿일수록 카페인 많음
밀크 초콜릿	약 20-30mg	다크 초콜릿에 비해 카페인 함량 적음
코코아 가루	약 230mg	순수한 코코아 가루 기준, 믹스 제품은 카페인 함량 다를 수 있음
커피 아이스크림	약 60mg	커피 향과 커피 원두 사용량에 따라 달라질 수 있음
티라미수	약 40-60mg	에스프레소와 커피 시럽 사용으로 카페인 포함
브라우니	약 50-100mg	사용된 초콜릿 종류 및 카카오 함량에 따라 달라짐
콜라 (일반)	약 10mg	330ml 기준 약 30mg, 100g 기준으로 환산한 값
제로콜라	약 9.6mg	355ml 기준 약 34mg, 100g 기준으로 환산한 값
펩시 (일반)	약 10mg	콜라와 유사, 브랜드 차이에 따라 조금씩 다를 수 있음
레드불	약 32mg	100ml 기준 약 32mg, 100g 기준으로 환산
핫식스	약 30mg	100ml 기준 약 30mg, 100g 기준으로 환산
녹차	약 20-30mg	종류와 발효 정도에 따라 차이가 있음
홍차	약 40-50mg	발효 정도에 따라 함량 달라짐

초콜릿이 재료로 사용된 티라미수와 브라우니에 상당량의 카페인이 함유되어 있으며
에너지 드링크도 환각 효과를 주는 만큼 일반 탄산음료보다 많은 양의 카페인이 함유되어 있습니다.

 

 

2. 대표 음식 비교

초콜릿의 경우에는 카카오에 자연 발생하는 카페인이 함유되어 있으며 카카오가 많이 들어가면 들어갈수록 카페인이 높은 경향이 있습니다. 다크초콜릿이 가장 높으며 밀크 초콜릿, 화이트 초콜릿 순입니다.

 

티라미수의 경우에는 에스프레소, 초콜릿 시럽이 들어가기 때문에 카카오 함량이 높으며

브라우니도 카카오 함유량이 높은 음식 중의 하나입니다.

 

차(tea)의 경우에는 녹차, 홍차, 얼그레이, 마케차, 우롱차 등은 카멜리아 시넨시스라는 찻잎으로 만들어집니다. 이 잎에는 천연 카페인이 포함되어 있으며 천연 카페인 또한 과다 섭취 시 인체에 해로울 수 있습니다.

 

캐모마일, 루이보스, 페퍼민트 등의 무카페인 허브차는 카페인이 없는 차입니다. 오히려 진정, 이완 효과를 주기 때문에 카페인 차를 대체하여 마시는 것을 추천합니다.

 

카페인-콜라

 

3. 카페인 함량 비교

일반적으로 직장인의 하루를 기준으로 바라보면 다음과 같습니다

 

아침에 출근하여 커피 한잔 (메가커피 180mg)으로 시작합니다.
그리고 중간중간 당을 충전하기 위해서 초콜릿(20mg)과 아이스크림(60mg) 그리고 때때로 콜라(30mg)를 섭취합니다. 주말에는 애인과의 데이트로 커피(140mg) 및 브라우니(50mg)를 먹습니다. 

 

하루 대략적으로 480mg의 카페인을 섭취하는 셈입니다.

이와 같은 음식은 결국 카페인 섭취를 늘리면서 평균적으로 성인 하루 카페인 권장량인 400mg에 다다르거나 초과하게 됩니다. 청소년의 경우에는 청소년 하루 카페인 권장량인 120mg를 훌쩍 넘는 수치입니다.

 

카페인은 결국 적당하게 먹으면 중추신경 자극을 통한 각성효과로 일의 집중도를 높여주지만 과다한 섭취는 수면 방해, 위산 분비 자극, 성장 방해 등의 부작용을 초래할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.

 

4. 똑똑하게 카페인을 섭취하는 방법

(1) 성분표 꼼꼼히 읽기

 - 카페인 제품에는 카페인 함량이 표기되어 있습니다. 따라서 제품에 표기된 성분표를 꼼꼼히 읽도록 해야 합니다.

 

(2) 디카페인 활용하기

 - 아메리카노와 유사한 맛을 내는 디카페인 아메리카노와 디카페인 차(Tea)인 루이보스티, 캐모마일 등도 충분히 맛있게 즐길 수 있는 음료입니다. 이런 디카페인 음식을 먹는 습관을 길러야 합니다.

 

(3) 카페인을 완전히 피하기보다는 관리하는 습관이 중요

 - 카페인은 100% 몸에 해로운 성분이 아닙니다. 적당한 섭취는 집중력 향상, 피로 개선에 효과적입니다. 그렇게 때문에 카페인 하루 권장량을 명확하게 인지하여 과다 섭취가 되지 않도록 노력하는 습관을 길러야 합니다. 

 

오후 2~3시 이후에 카페인 섭취는 피해야 합니다. 카페인 섭취 후 8시간 정도 이후에 효과가 나타나기 때문입니다. 그 말 즉슨, 오후 10시인 수면 시간에 카페인의 효과가 나타나기 때문에 수면 방해로 이어지게 됩니다.

 

카페인 섭취 후 두근거리는 증상이나 불면증이 나타나면 카페인을 줄이고 꼭 필요한 순간에만 마실 수 있도록 합니다.

 

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