카페인 중독증상 및 자가진단방법

카페인-중독

 

아침에 일어나자마자 찾는 커피, 하루 3잔 이상씩 마시는 커피, 커피를 줄이려고 했지만 실패한 경험이 자주 반복된다면 카페인 중독일 수 있습니다.

하루에 몇 잔의 커피를 마시는지 확인해 볼 필요가 있습니다.
현대인들에게 직장이나 공부, 육아로 바쁜 일상에서 커피 한 잔은 이제 선택이 아닌 필수처럼 느껴집니다. 

단순히 피로를 이겨내려고 계속 커피를 찾다 보면, 어느새 카페인에 의존하게 되는 나를 발견하게 됩니다.
단순한 습관인지, 아니면 중독의 경계에 있는 건지, 한 번 체크해볼 필요가 있습니다.
카페인 중독의 주요 증상과 스스로 점검할 수 있는 자가진단 방법에 대해서 확인해보고 카페인 중독을 예방하고 치료하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 카페인 중독증상

카페인 중독은 카페인을 끊고 나서의 금단현상으로 나타나게 됩니다. 
카페인 중독을 의미하는 카페인 금단현상에 대해서 확인해 보도록 하겠습니다.

(1) 두통
가장 흔한 금단현상입니다. 카페인을 줄이거나 끊었을 때 뇌혈관이 확장되면서 두통이 생길 가능성이 있습니다.

(2) 피로감 증가
카페인은 각성효과를 주기 때문에 갑자기 줄이거나 끊게 된다면 무기력함과 피로감을 느끼게 됩니다.

(3) 집중력 저하
카페인의 각성효과는 집중력을 높여주는 효과를 주지만 카페인을 끊게 될 경우, 집중력이 떨어졌다고 느낄 수 있습니다. 사실은 별 차이가 없는데도 말입니다.

(4) 짜증과 예민함
사소한 일에도 신경질적으로 되며 평소보다 감정 기복이 심해지는 경향이 있습니다.
 
(5) 불안감과 심장 두근거림
과도한 카페인 섭취는 심박수를 높이기 때문에 심장 두근거림 혹은 불안감을 유발할 수 있습니다.

(6) 소화불량 또는 속쓰림
위산 분비를 촉진하는 카페인은 속쓰림이나 역류성 식도염을 유발할 수 있습니다.

(7) 수면 문제
카페인의 반감기는 4~6시간입니다. 오후 늦게 마시게 된다면 수면에 영향을 주어 잠들기 어렵거나, 잠들어도 자주 깨며, 푹 자도 개운하지 않음을 느낄 수 있습니다.

(8) 불안감 증가
카페인 중독이란 커피 없으면 못 버틴다는 불안감의 심리를 유발합니다.
이는 카페인 의존증으로 이어져서 카페인 중독의 위험신호를 의미합니다.

2. 카페인 중독 자가진단 테스트

 

아래의 항목 중, 해당하는 문장에 체크합니다.

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아침에 눈 뜨자마자 가장 먼저 커피부터 찾는다
하루 3잔 이상의 커피나 카페인 음료를 마신다
오후에 커피를 마시지 않으면 피곤하고 집중이 안 된다
커피를 끊으려 하면 두통, 짜증, 무기력함 같은 금단 증상이 생긴다
카페인을 마셔야 기분이 좋아지고, 안 마시면 예민해진다
자기 전 6시간 이내에도 커피를 마신 적이 있다
하루 커피 섭취량이 몇 잔인지 스스로 기억이 안 난다
“이제 줄여야지…” 하면서도 계속 마시고 있다
커피 외에도 에너지드링크, 카페인 음료를 자주 함께 마신다
물보다 카페인 음료를 더 자주 마신다

 

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3. 결과 확인

 

- 0~2개: 아직은 괜찮은 수준입니다. 이 정도면 현재는 건강한 수준이라고 판단할 수 있습니다.

- 3~5개: 슬슬 카페인이 습관이 아니라 의존으로 바뀌는 중일 수 있습니다. 조금 주의할 필요가 있습니다.

- 6개 이상: 카페인 중독 위험입니다. 카페인 섭취 습관을 점검하고, 단계적으로 줄여볼 필요가 있습니다.

6개 이상 체크된 카페인 중독 위험 단계에서는 카페인 관리가 필수적입니다.
카페인 중독에 이르게 되면 신체적 정신적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 아래의 방법으로 카페인을 줄일 수 있겠습니다.

 

4. 카페인 관리 방법

 

대체 음료와 식품 활용하기

루이보스티나 보리차 같은 무카페인 차 마시기
레몬워터로 수분 보충하면서 명상 등으로 집중력 리셋하기
다크초콜릿, 바나나, 견과류로 에너지 보충하기
커피 느낌 살린 치커리 커피 마시며 커피 대체하기

세계보건기구(WHO)나 미국정신의학회(DSM-5)에서도 카페인 금단 증상은 실제 정신질환 분류에 포함될 만큼, 그 영향이 신체적, 정신적으로 꽤 크다고 볼 수 있습니다.

위 카페인 중독증상에 해당하며 자가진단 테스트에서 상위권에 위치한다면 조금씩 카페인을 줄이면서 대체 음료로 전환할 것을 추천합니다.

 

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